在宅勤務が助長する眼精疲労、疲れ目との違い・セルフ診断・対策などを徹底解説

眼精疲労について
  • 睡眠をとっても目の疲れが止まないがこれはどうして?
  • 目の疲れ(疲れ目)と眼精疲労は違うの?見分け方は?
  • 眼精疲労が起こる原因は?自律神経も関係あると聞いたけど・・・。

こんな方におすすめのライフハックをご紹介します。

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  • 目の疲れ(疲れ目)と眼精疲労の違い、その見分け方
  • 眼精疲労が起こる原因とその仕組み

こんにちは、東大卒ライフハッカーのチルbotです。

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私は、2020年にICL(眼内永久コンタクトレンズ・フェイキックIOL)をするまでは、ずっと近視と戦っていました。

(ICLについては、「ICL(眼内コンタクトレンズ)とは?仕組みや特徴・歴史について徹底解説」をご覧ください)

特に社会人になってからはパソコンやモニターを見る時間が圧倒的に増え、眼精疲労の症状に常に悩まされてきました。

午後になると頭痛がして、コンタクトレンズが目に張り付く不快さはもう思い出したくはありません。

今回は、そんな戦いの日々の中で眼科医の先生やネットで調べまくって蓄積した、眼精疲労に関する情報について徹底解説したいと思います。

(二度と思い出したくはない内容ではあるのですが、誰かの役に立つのであれば幸いです・・・)

眼精疲労とは

目の疲れと眼精疲労の違い

眼精疲労、英語ではeyestrain、eye-strain、eye strainと呼ばれますが、一体どのようなものでしょうか。

まず理解して欲しいのは「目の疲れ」と「眼精疲労」は別物であるということです。

同じ症状を違う言葉で言っているわけではなく以下のような違いがあります。

・目の疲れ:一時的なもので、睡眠や休息をとることにより自然と改善される

・眼精疲労:十分で良質な睡眠をとっているのに、眼痛・視力低下・肩こり・頭痛のような症状が継続的に繰り返される

眼精疲労のセルフ診断

良質で十分な睡眠をとっているのに目の疲れや痛みの症状が残る場合は、単なる目の疲れではなく眼精疲労が疑われます。

次のような症状が現れていないかチェックしてみましょう。

・目が赤くなる
・目がかすむ
・目の奥が痛む
・目の奥が熱い
・目の疲れを感じる
・目の乾きを感じる
・目の中に異物が入っている感じがある
・まぶたがけいれんする
・まぶたが重い
・スマホやパソコンを見ると気持ち悪い
・涙がよく出る
・ものが見えにくくなった
・頭痛がある
・ひどい肩こりに悩まされている
・吐き気がする
・パソコンの画面を見ていると眠気を感じる

※これらの症状は、眼精疲労ではない原因で起こることもあります。セルフチェックはあくまで目安と考え、症状が現れたら早めに眼科を受診しましょう。

眼精疲労が起こる原因とその仕組み

原因①:目のピントを合わせる毛様体筋の酷使

ものを見るときは、毛様体筋という目の筋肉が収縮することで水晶体の厚みが変化し、ピントが調節されます。

遠くの景色を見るときは毛様体筋は緩んだままですが、パソコンなど近くのものを見るときには毛様体筋が緊張することで水晶体が厚くなりピントを合わせているのです。

さらに、スマホなどパソコンよりも近くのものを見るときには毛様体筋がさらに緊張します。

目のピント調節のしくみ

日常生活、特に在宅勤務中は、遠くを見る機会が少なく、近くや手元を見る機会が多いかと思います。

そのため、毛様体筋がゆるむことが少なく、緊張状態が持続していることが多いため、毛様体筋に大きな負担がかかって疲れ目の症状が現れるのです。

よくある原因はスマートフォンやパソコンの長時間利用

毛様体筋の酷使による眼精疲労は、スマートフォンやパソコンなどを長時間使用することで多発します。

集中して画面を見つめることで眼球の動きのない状態が続くと、毛様体筋が筋肉疲労を起こしてしまうのです。

原因②:自律神経の乱れ

眼精疲労が起こる原因の2つ目は、自律神経の乱れです。

自律神経とは

自律神経とは体内の環境を整える神経で、交感神経と副交感神経があり、緊張するときには交感神経が、リラックスするときには副交感神経が働きます。

・交感神経:自律神経の1つ、緊張するときに働く

・副交感神経:自律神経の1つ、リラックスするときに働く

自律神経と毛様体筋の関係

そして、実は毛様体筋を収縮させるのは、このうち副交感神経なのです。

つまりまとめると以下のような関係になります。

・近くを見るとき:副交感神経が働き、毛様体筋が緊張・収縮する

・遠くを見るとき:副交感神経は働かずに交感神経が働き、毛様体筋は弛緩する

自律神経は狩猟時代の名残を残している

リラックスするときに働く副交感神経が毛様体筋を緊張・収縮させるというのは不思議に思えるかもしれませんが、これには人間の進化の過程が関わっているのです。

はるか昔、人間が狩猟生活を営んでいた頃、日中は緊張しながら遠くを見て獲物や敵を探し、夜中になるとリラックスして近くを見ながら食事や団らんをしていました。つまり以下のような関係にあったということです。

・近くを見るとき:食事や団らんをするリラックス状態にあったため、副交感神経が働き、毛様体筋は緊張・収縮していた

・遠くを見るとき:獲物や敵を探す緊張状態にあったため、交感神経が働き、毛様体筋は弛緩していた

元々人間の体の仕組みは野生生活に適応するように作られたので、その頃の名残があるというわけです。

パソコン・スマホ生活が自律神経を狂わす

これが現代ではどうなるでしょう。

多くの人は、狩猟ではなくデスクワークでパソコンの画面を見ながら緊張しています。つまり仕事中の体は交感神経モードです。

しかしパソコン画面は近くにあるので、これを見るには副交感神経が働かなくてはいけません。

この矛盾した状態が常時続くと、自律神経のバランスが乱れてしまい、それが眼精疲労に繋がるのです。

視力が良かった人ほど自律神経が乱れやすい

その影響は眼精疲労に留まらず、パソコンやスマホの画面を見るだけで眠気やだるさが湧いてきて、やる気が出ないといった症状に陥ります。

ひどいときには頭痛や肩凝り、吐き気、めまい、発熱などの症状も出てしまうのです。

実は、もともと視力が良かった人はこうした状況になりがちです。

遠くを見るのが得意で毛様体筋が緩んだ状態にあるため、近くを見るときには毛様体筋を人一倍力ませる必要があるからです。

原因③:ドライアイ

加えてまばたきが減り、コンタクト装着やエアコンの風が当たる環境などで涙が蒸発しやすくなるドライアイも原因となります。

加湿器を設置して目の乾燥を防ぐ、エアコンの風が直接目に当たらないように注意するなどの対策をしましょう。

今すぐできる眼精疲労の対策

とにかく眼精疲労は辛いです。

社会人になってからは365日ずっと眼精疲労でした、思い出したくもありませんがよくそんな状態で暮らしていたなと思います。

眼精疲労の取り方や対策について、一時的な対策、そして根本的な対策に分けて紹介したいと思います。

一時的な対策

対策①:眼球体操

一時的な対策の1つ目として、緊張した毛様体筋をほぐす眼球体操が挙げられます。

目を見開いて、眼球を大きく回し、右回りと左回りをそれぞれ数回ずつ行います。

そして体操後は、目を閉じて休むようにしましょう。

対策②:ツボ押しマッサージ

デスクでもできる眼精疲労対策の筆頭が、ツボ押しマッサージでしょう。

目の周りの骨があるところを指で押して、気持ちがいいと感じたところが眼精疲労のツボになります。

目を押してしまわないように注意しながら、指でツボを強めに押すと毛様体筋がほぐれます。

また、こめかみや首筋、手の親指と人さし指の間にもツボがあるので、親指で揉むように刺激すると効果的です。

対策③:目・まぶたを温める

まぶたの血行をスムーズにするために、まぶたに温かいタオルをのせたり、湯のみから立ちのぼる蒸気をまぶたに当てることも有効です。

僕は夜中の作業時には、めぐリズムが欠かせませんでした。

よく「眼精疲労は温めるほうがいいの?冷やす方がいいの?」という質問を頂きますが、冷やすのは「目の充血がある」「目が痛い」など、目が炎症を起こしている場合のみにしてください。

そうでない場合に目を冷やしてしまうと、かえって逆効果となるので注意が必要です。

対策④:コンタクトレンズの利用を控える

かつての私がそうだったのですが、コンタクトレンズの過度な利用は眼精疲労の原因となります。

それでもコンタクトレンズを使い続けていると、眼精疲労の慢性化、ものもらいなどの病気にも繋がります。

必ず以下のような対策を取るようにしましょう。

・コンタクトレンズの装着は1日16時間以内にする。
・コンタクトレンズの使用期限をしっかり守る。
・コンタクトレンズは涙を吸収してドライアイの原因となるため、目薬等を使用して目の乾燥を予防する。

根本的な対策

対策④:眼科の受診

根本的な対策の筆頭は、放置せずに眼科を受診することです。

普段から眼鏡やコンタクトレンズを使用している場合、度数が合わなくなって目が疲れやすくなることがあります。

定期的に検診を受け、視力に合わせて度数を調節してもらいましょう。

また上述の通りコンタクトレンズは目に負担をかけるため、度数を合わせても根本的な解決にはなりません。

視力回復方法を定期的に見直すことも有用です。

対策⑤:モニター・ディスプレイの購入

目は、手元を見るとき、近くを見るとき、遠くを見るときの順番で緊張状態なりやすいのは前述した通りです。

つまり、パソコンと適切な距離を保つことで目の疲れを抑えることができ、その適切な距離は約50cm〜70cmと言われています。

基準としては、座った状態で腕を伸ばした先の位置にパソコンのモニターがあるくらいがちょうどよい距離となります。

そう、ラップトップ・ノートパソコンを使っている限り、この距離を確保することは不可能なのです。

デスクトップ型のパソコンを使っている方はモニターとの距離を、ラップトップ・ノートパソコンを使っている方は外部モニター・ディスプレイを購入することを検討すると良いかと思います。

対策⑥:モニター・ディスプレイの明るさ調節

モニターの画面が明るすぎたり暗すぎたりすると疲れ目・眼精疲労の原因となります。

丁度いい明るさに調節するとともに、部屋自体も明るくするようにしましょう。

また窓から入る光がモニターに映らないように、ブラインドで遮光をすることも大切です。

対策⑦:モニター・ディスプレイの利用時間調整

モニターと適切な距離を保ち、明るさを調節しても、長時間同じ姿勢でいると全身に負担がかかります。

全身の強張りは緊張に繋がり、眼精疲労の原因ともなります。

そのため目安として1時間ごとに約10分の休憩をとり、その際は完全にパソコンから離れてリラックスするようにしましょう。

(・・・と書きましたが、これが難しいのはよくわかります)

まとめ:

眼精疲労の原因、その対策などについて、体験談も交えて紹介させていただきました。

あくまで私個人の経験、リサーチに基づくものですので、症状が酷い場合は必ず医療機関を受信するようにしてください。

私自身、ずっと眼精疲労に苦しめられて様々な対策を施しましたが、結局はICL・ディスプレイ導入などの抜本的な対策以外は全て付け焼き刃に終わりました。

目のトラブルはQOLを大きく下げるので、コストと労力をかけてでも快適さを勝ち取るべきだと考えています。

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